Fit fürs Wandern – Die besten Übungen für die nächste Wanderung

with Keine Kommentare

Die Natur wird wieder grün! Die kurzen, kalten Wintertage weichen dem Frühling – eine perfekte Gelegenheit, mal wieder auf eine Wanderung zu gehen! Wie lange ist denn euer letzter Wandertrip her? Wenn es euch wie uns geht, dann hat die körperliche Fitness die Überwinterung nicht ganz unbeschadet überstanden. Aber nicht so schlimm: wir haben für euch einige nützliche Übungen vorbereitet, mit denen ihr euch gut auf eure nächste Wanderung vorbereiten könnt!

Wie steigere ich meine Fitness?

Wenn ihr noch etwas Zeit bis zu eurer Wanderung habt, dann ist das die Gelegenheit, euch ideal darauf vorzubereiten. Wandern beansprucht den ganzen Körper und je besser trainiert ihr seid, desto mehr könnt ihr auf dem Wanderweg mit eurer Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit glänzen. Dazu ist eure Zeit im Freien umso länger, je fitter ihr seid.

Ausdauer

Ohne gute Ausdauer kann die Wanderung auch schnell zur Qual werden. Zwar helfen häufige Zwischenstopps, aber wieso zur Notlösung greifen, wenn wir das Problem auch einfach an der Wurzel packen können. Versucht in den Wochen vor eurer Wanderung mehr Laufstrecken und Treppen in euren Alltag einzubauen. Der Schrittzähler im Smartphone ermöglicht es euch zu kontrollieren, wie viel ihr lauft. Die Treppen simulieren dabei den Aufstieg in die Höhe, den ihr auch beim Wandern zu bestreiten habt – je mehr Stufen ihr lauft, desto besser.

 

Manche Strecken brauchen eine gute Balance!

Koordination

Auch bei leichten Wanderwegen sind Unebenheiten, Pfützen, Matsch oder Steine im Weg. Diese Hindernisse gilt es gekonnt zu überwinden – dabei hilft euch eine gute Koordination.
Mit einem gut funktionierenden Gleichgewichtssinn schafft ihr es, von Stein zu Stein zu balancieren, Pfützen zu umgehen oder ohne zu stolpern über Bäche zu springen. Trainieren könnt ihr diese Fähigkeit immer wieder mit kleinen Balance-Übungen. Eine einfache Übung: Stellt euch auf ein Bein und schliesst die Augen oder wippt auf euren Füssen hin und her.

 

So sehen Ausfallschritte aus

Kraft

Als letzten grossen Punkt gilt es noch, eure Kraft zu trainieren. Eine ausgebildete Beinmuskulatur ist bei einer Wanderung eine wichtige Unterstützung. Aber auch ein gut trainierter Rücken hilft euch, Stabilität zu wahren und die Last eures Rucksacks besser zu stemmen. Trainieren könnt ihr eure Kraft mit dem eigenen Körpergewicht. Lauft beispielsweise viele Treppen, macht regelmässig mehrere Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte oder versucht euch an Klimmzügen – das stärkt den Rücken.

Generell zu empfehlen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um eurem Körper die nötigen Nährstoffe zu geben. Besonders wichtig: Genügend Proteine für den Muskelaufbau.

 

 

Aber die Wanderung ist dieses Wochenende!

Ihr habt keine Zeit mehr, eure Fitness zu verbessern? Kein Problem. Wandern soll in erster Linie Spass machen, also sucht euch doch einfach eine Wanderroute aus, die eurem aktuellen Fitnessstand entspricht. Wandern an sich ist sowieso schon ein ideales Fitnesstraining für den ganzen Körper.

Doch auch kurz vor der Wanderung gilt es, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Jedoch nicht mit den Übungen, die wir euch schon vorgestellt haben – ihr wollt ja nicht schon vor der Wanderung ausgepowert sein. Durch einfaches Dehnen und Aufwärmen schützt ihr euch zwar nicht vor Muskelkater, aber ihr könnt Muskelzerrungen vorbeugen und eure Beweglichkeit steigern. Lauft euch also locker warm und beginnt mit der Dehnung eurer Waden, Oberschenkel und wenn ihr wollt auch des Rückens. Gerne könnt ihr das auch vor und nach den vorhin erklärten Übungen machen.

Waden

Es gibt viele Wege die Waden zu dehnen! Zum Beispiel: Stellt euch auf eine Treppenstufe, nehmt einen Fuss nach hinten, sodass nur noch der Fussballen die Stufe berührt, und dann die Ferse nach unten drücken. Haltet diese Position für mehrere Sekunden und wechselt dann das Bein. Am besten wiederholt ihr die Übung mehrmals. Alternativ könnt ihr auch einen grossen Schritt machen und in dieser Schrittstellung verharren. Streckt eure Arme nach oben und beugt euch nach vorne. Der hintere Fuss sollte komplett auf dem Boden bleiben, damit ihr eine Dehnung in der Wade spürt. Haltet die Position für einige Sekunden und wechselt dann das Bein. Auch hier gilt: Wiederholungen sind wichtig!

So könnt ihr eure Oberschenkel dehnen

Oberschenkel

Auch für eure Oberschenkel haben wir ein paar Übungen für euch herausgesucht. Legt euch auf die Seite, Streckt den unteren Arm zur Stabilität aus. Führt nun euren oberen Fuss zum Po und zieht mit der oberen Hand den Fuss zu euch. Wieder: Halten, Wechseln, Wiederholen. Die Übung könnt ihr auch zur Abwechslung im Stehen durchführen – dann trainiert ihr auch euer Gleichgewicht. Alternativ könnt ihr auch einen Ausfallschritt nach vorne machen, wobei ihr das hintere Knie auf den Boden legt. Jetzt schiebt ihr das vordere Knie nach vorne, bis ihr eine Dehnung im Oberschenkel spürt. Halten, Beinwechseln und Wiederholen nicht vergessen!

 

Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur legt euch auf den Rücken, streckt eure Arme seitlich aus und stellt eure Beine angewinkelt auf. Nun kippt ihr die Beine auf die Seite und dreht euren Kopf auf die andere. Nun immer etwas Wippen und die Seite wechseln.

Wir hoffen, wir konnten euch mit diesen Fiteness-Wander-Tipps Lust auf die nächste Wanderung machen. Wie wäre es mit dem FERIEN- & WELLNESSHOTEL RISCHLI *** in Sörenberg? Von hier aus könnt ihr die UNESCO Biosphäre Entlebuch erkunden, im Restaurant mit gutem Essen verwöhnt werden und das Wellnessangebot des Hotels nutzen. Habt ihr Tipps für eine gelungene Wanderung? Lasst es uns wissen!


 

Facebook Kommentare
Sabrina Bodemer
Verfolgen Sabrina Bodemer:

Das Leben ist eine Reise und Reisen ist mein Leben. Ich bin Sabrina und komme aus dem schönen Badnerland. Reisen spielte für mich schon immer eine wichtige Rolle im Leben, weil ich es einfach liebe neue Kulturen und Landschaften zu entdecken. Trotzdem zieht es mich auch immer wieder in meine Heimat zurück. Heimat ist für mich: Einfach meine Sachen packen zu können und auf Entdeckungstour durch den Wald zu gehen. Für mich ist jede Reise und Tour einzigartig und mindestens eine Erzählung wert!